GEBELİK DÖNEMİ BESLENMESİ
Gebelik süreci hem anne sağlığı hem de bebeğin sağlıklı bir şekilde büyüyüp gelişebilmesi için büyük önem taşıyor.
Gebelik dönemi Beslenmesindeki temel amaç:
• Vücudun besin öğesi depolarını dengede tutmak,
• Annenin fizyolojik gereksinimlerini karşılamak,
• Anne karnındaki bebeğin normal büyüme ve gelişmesini sağlamak,
• Emziklilik döneminde yeterli süt verimine destek olmak olanak sağlamaktır.
Gebeliğin dönemleri
Gebelik başlangıcından doğum anına kadar , bebeği dış dünyaya, anneyi ise doğum sürecine hazırlamak için annelerin vücudunda önemli değişiklikler olur
Yaklaşık 40 hafta sürmesi beklenen gebelik dönemi, farklı hormonal ve fizyolojik değişikliklerin gerçekleştiği 3 farklı dönemde incelenmektedir. Her dönem yaklaşık 12- 14 hafta arasında sürmektedir.
- Trimester : 0-13. Hafta
- Trimester : 14-26. Hafta
- Trimester: 27-40 haftalar arasını kapsamaktadır.
37. Hafta ve öncesinde dünyaya gelen bebekler prematüre bebek olarak adlandırılmaktadır.
Gebelik Öncesi BKI Kategorisi Önerilen Toplam Kilo Kazanımı (Kg)
- Zayıf olanlar (BKİ’si 18.5’un altında); 12.5-18 kg
- Normal kiloda olanlar (BKİ’si 18.5-25); 11.5-16 kg
- Hafif şişman olanlar (BKİ’si 25-29.9);7-11 kg
- Obez (BKİ’si 30 ve üzerinde ise ); 5-9 kg olması gerekmektedir.
BKI = Beden Kitle İndeksi ( kg/m2 )
Dönem dönem ayırırsak;
- 1.Trimester (ilk 3 ay) = kilo koruma ya da max 1-1.5 kg artış
- 2.Trimester (3-6 ay) = 2-4 kg artış
- 3.Trimester (6-9 ay) = 4-6 kg artış
İkiz gebelikte 15.9-20.4, üçüz gebeliklerde ise en az 23 kg ağırlık artışı uygun olacaktır. (TÜBER)
İlk haftalarda iştah ve kilo kazanımı çok olmazken 20. Haftadan itibaren vücudun gereksinimleri artar. Bebeğin hızlı büyümeye başladığı ve iştahın arttığı bir dönemdir. Vücut yağ depolamaya başlar. Annede oluşmaya başlayan yağ birikimleri özellikle emzirme döneminde artan enerji ihtiyacını karşılamak ve anne sütü salınımı için gerekli enerjiyi depolama açısından önemlidir ve metabolizmayı oluşan değişikliklere karşı korur.
Son 3 ayda kilo artmaya devam eder. Bu dönem, bebeğin en hızlı büyüdüğü dönemdir.
Ayaklarda ve ellerde şişme, sık idrara gitme problemleri normaldir. Kabızlık şikayeti artabilir. Büyüyen rahim nedeniyle dolaşım yavaşlar ve hücreler arasında sıvılar birikmeye başlar.
Emzirmeye başlayana kadar şişlikler devam edebilir sabırlı olmak önemli. Yiyeceklerdeki tuz sınırlandırılmalı ağır (tuz içeren salamura turşu soda tuzkupeynir,konserveden uzak durulmalı, yürüuüşler yapılmalı bol taze sebze ve meyve tüketilmeli ayaklar otururken kaldırılmalı)
Gebelikte Görülen Sorunlar
Mide ekşimeleri
Gebelik sürecinde kadınların en çok şikayetçi olduğu durum “mide ekşimeleri”dir. Bunun nedeni, bebeğin sindirim organlarına baskıda bulunması olabilir. Mide ekşimesi ile ilgili rahatsızlıkları hafifletmek için
- Yemeklerinizi azar azar ve sık sık tüketebilirsiniz (5- 6 öğün gibi).
- Rahat elbiseler giyebilirsiniz.
- Kafeinli içeceklerden uzak durabilirsiniz.
- Yemek sonrası yürüyüş yaparak, mide öz suyunu bastırabilirsiniz.
- Uyurken başınızı yüksek olacak şekilde yerleştirebilirsiniz.Soslu, yağlı ve baharatlı besin tüketiminizi sınırlandırabilirsiniz.
Hem anne hem de bebek sağlığı için yeterli ve dengeli beslenilmeli.
Et, süt, meyve, sebze, tahıl besin gruplarından yeterli ve dengeli tüketilmeli.
Bebeğin gelişimini sağlayabilmek için günlük almanız gereken enerji miktarına 250- 300 kalorilik bir enerji ilavesi yapılması gerektiğini zaten söylemiştik.
Sabah bulantıları
Anne adaylarının çoğu, özellikle gebeliğin 4-6. Haftalarında başlayan 12. Haftalarda en yüksek seviyeler ulaşan sonra giderek seyrekleşen bulantı sorunuyla karşı karşıya kalır. Bu bulantılar gün içinde de rahatsız edici boyutlarda kendini gösterebilir. Gebelik süresince yaşanabilen bu bulantılar psikolojik değildir. Hormonal değişikliklerin bu bulantılara sebep olduğu bilinmektedir.
- Sabah yataktan kalkmadan önce,tuzlu kraker veya sade kızarmış ekmek gibi besinleri tüketilmesi
- Sık aralıklarla ve küçük miktarlarda besin tüketilmesi,
- İçinde fazla baharat olan besinlerden, kızarmalardan ve yemek kokularından uzak durulması
- Yağ içeriği yüksek besinler yerine yağsız tost, tuzlu kraker, galeta/grisini ve leblebi gibi kuru ve tuzlu besinlerin seçilmesi ile semptomlar hafifletilebilir.
Konstipasyon (kabızlık):
Gebelikte hormonal değişimler bağırsak hareketlerinin azalmasına neden olarak kabızlık ile sonuçlanmaktadır. Bu dönemlerde görülen kabızlık, beslenmede yapılacak değişikliklerle önlenebilir veya hafifletebilir:.
- Sebze, meyve, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller gibi posa içeriği yüksek besinler tercih edilmelidir.
- Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve, kepekli ekmek, tam tahıl ürünleri ve haftada iki kez kuru baklagil yemekleri tüketerek posa miktarı artırılabilir.
- Günlük sıvı tüketiminizi artırılmalı, günde en az 8-10 bardak sıvı tüketilmelidir.
- Düzenli fiziksel aktivite, bağırsak işlevlerinin normal olmasını sağlar.
- Yürüyüş, yüzme ve hafif egzersizler gebelik süresince yapılabilecek en iyi egzersizlerdir.
Ödem
Gebelik döneminde kadınların damarlarında dolaşan kanın hacmi yaklaşık olarak yüzde 50 oranında artar. Artan kan hacmiyle birlikte damarlarda da bir miktar genişleme olur. Fazla sıvının bir kısmı doku içinde, hücrelerin arasında birikir. Bu durumda oluşan şişliklere ödem adı verilir. Tüm gebelerin neredeyse %90’ ında ödem görülür. Ödem oluşumunu azaltmak için
- Uzun süre ayakta durmaktan ve oturmaktan kaçınılmalıdır. Uzun süre oturur pozisyonda kalmanız gerekiyorsa bacaklarınızı olabildiğince yüksekte tutulmalıdır..
- Bacaklarda ödem oluşmasını engellemek için hareketlerinizi arttırmanızda fayda vardır. Gebeliğinizi tehlikeye atacak bir durum olmadığı sürece yürüyüş ve yüzme gibi egzersizler yapabilirsiniz. Yürüyüş yapmanız gebelikle artan kan hacminin göllenmesini engelleyerek, dolaşıma katılmasını kolaylaştırır. Yüzme esnasında ise, suyun basıncı sayesinde fazla sıvı dokularınız arasından toplardamarlara ve buradan da rahatça böbreklere geçerek idrarla atılır.
- Bacaklarınızı sıkacak çoraplar giymemelisiniz. Bacaklarınızda ödem oluşmaması için kan ve sıvıların rahatça ve serbestçe akışına izin vermelisiniz.
- Böbreklerin rahat çalışamaması da şişliğe neden olabilmektedir. Bu nedenle yatarken sol yan pozisyonda yatmanız böbreklerinizin daha iyi çalışmasına ve buna bağlı olarak da şişliğin azalmasına neden olmaktadır.
- Günlük hayatta fazla tuz tüketimi de şişliğe neden olmaktadır. Bu nedenle yemeklerinizde tuzu azaltın. Ancak tuz alımını tamamen sıfırlamanız durumunda da şişlikleriniz artabileceğinden yeterli miktarda tüketmelisiniz.
- Bol proteinli beslenmeniz önemlidir. Protein damar içindeki sıvının damar dışında çıkışını önler. Bu sebeple besinlerle yetersiz protein alımı ödemi arttırabilmektedir.
Gestasyonel diyabet
Gestasyonel diyabet, ilk kez gebeliğin 24-28. haftaları arasında ortaya çıkan ve genellikle doğumdan sonra geçen bir durumdur.
- Daha önceki gebeliklerinde gebelik şekeri hikayesi olan,
- obez,
- 35 yaş üstü gebelikler,
- Ailede diyabet hikayesine sahip kadınlarda görülme riski daha yüksektir.
Gebelik şekeri, yüksek doğum ağırlıklı bebek doğumuna (4500 gramın üzerinde), yüksek riskli doğum zorlukları ve doğumsal anomalilere sebep olabilmektedir.
Anne ve bebek sağlığının korunması açısından gebeliğin 24-28. haftalarında tek basamaklı (75 g’lık OGTT) veya iki basamaklı (50 g glukoz yükleme ve 100 g’lık OGTT) yükleme testleri ile tanı konulur. Tanı konulduktan sonra beslenme tedavisi ve sık kan şeker kontrolü ile takip edilir.
Beslenme tedavisi ile kontrol altına alınamayan gebeler insülin tedavisine ihtiyaç duyarlar. Gestasyonel diyabet, çoğunlukla doğum sonrasında geçmektedir. Ancak gebeliğe obez başlayan ve gebelikte fazla ağırlık artışı olan kadınlarda tip 2 diyabete dönüşme riski yüksektir. Bu yüzden aşırı ağırlık artışı önlenmeli ancak zayıflama diyeti (enerjisi sınırlı diyetler) uygulanmamalıdır
Gebelik zehirlenmesi (toksemi)
- Obezite,
- Yetersiz ve dengesiz beslenme,
- İlerleyen yaşlarda gebelik (>35 yaş), özellikle gebeliğin son döneminde kan basıncında artış, idrarla protein atımının artması
- Ödem ile seyreden toksemiye neden olabilir.
Tokseminin önlenmesi ve tedavisinde tuz alımının ve protein alımının kısıtlanması ve B grubu vitaminlerin alımının artırılması önerilir.
Aşerme ya da isteksizlik:
Gebelik döneminde hormonal değişikliklerle ortaya çıkan aşerme, bazı besinlere karşı şiddetli bir istek veya aşırı bir isteksizlik (tiksinti) durumu olarak tanımlanmaktadır. Besin alımında çok fazla isteksizlik ve buna bağlı olarak yetersiz beslenme durumu dışında zararsızdır.
- Gebeler besin çeşitliliği ve besleyici değeri olmayan besinlerin tüketimi konusunda dikkatli olmalıdır. Örneğin şeker ve veyaz unlu besinlere (pastalar, hamur işleri tatlılar ya da kızartılmış tatlılar vb.) karşı isteği artmış kadınlarda bu isteğin yerine besin değeri yüksek olan sağlıklı alternatifi ile değiştirerek (meyve + yoğurt, süt ve / veya evde yapılmış az şekerli, sütlü tatlı gibi) hafifletilebilir.
GEBELİKTE ENERJİ VE BESİN ÖGESİ İHTİYAÇLARI
Enerji
Gebelikte enerji gereksinmesi gebenin fiziksel aktivite durumu , gebelik öncesi kilosu ve gebeliğin hangi döneminde olduğuna göre farklılık gösterir. Bebeğin hem yetersiz hem de aşırı beslenmesi, bazı çocukluk ve yetişkin hastalıkları riskini artırabilir.
Gebelik döneminde enerji gereksinmesine Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER-2015) ‘ne göre gebelik döneminin ilk üç ayında 70 kkal/gün, ikinci üç ayında 260 kkal/gün ve son üç ayında 500 kkal/gün ek yapılmalıdır.
Protein
Proteinler vücudun yapıtaşı oldukları gibi, bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlanması için de gereklidirler. Gebe kadınlar için günlük alınması önerilen protein miktarı 60 – 70 gramdır. Gebelikte ortalama 10-15 g ek protein gerekmekte. Günde 3 porsiyon içeren süt, yoğurt, 1-2 peynir ve de 120-150 gram kırmızı et, tavuk veya balık tüketilmeli. Bebeğin beyin gelişimi için haftada iki kez mutlaka balık tüketilmeli.
Karbonhidrat
Diyetin temel enerji kaynağı karbonhidratlardır. Gebelik döneminde diyetle günlük karbonhidrat alım miktarının 175-210 g olması veya enerjinin %45-60’ı karbonhidratlardan gelecek şekilde ayarlanması gerekmektedir. Bu dönemlerde diyetteki karbonhidratların miktarı kadar karbonhidratların türü de önem kazanmaktadır. Beyaz un, şeker, içeren basit karbonhidratlar yerine tam tahıllar, tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagiller, sebze ve meyveler gibi kompleks karbonhidrat kaynakları tercih edilmelidir.
Salata, sebze ve meyvelerin iyi yıkanmış olmasına dikkat edilmeli, mümkünse sirkeli suda bekleterek tüketilmeli. Haftada 1 kez kuru baklagiller, 2 kez balık mutlaka tüketim. Diğer gümlerde de et – tavuk tüketebilirsiniz.
Posanın (çözünür ve çözünmez posa) yeterli miktarda alımı bu süreçlerde hormonal değişiklikler ve fiziksel aktivitenin azalması ile birlikte görülen kabızlığın önlenmesi ve normal barsak sağlığı için önemlidir. Gebe/emziren kadınlarda günlük önerilen posa alım miktarı 25 g/gün’dür.
Yağ
Gebelik döneminde, artan enerji ve elzem yağ asitleri gereksinimini karşılamada yetersiz kalabileceği için düşük yağlı diyetler kullanılmamalıdır.
Sağlıklı beslenme önerilerinde olduğu gibi diyetin doymuş yağ asitleri içeriği olabildiğince düşük olmalı (≤ %7-8), tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerine ağırlık verilmelidir.
Gebelik döneminde omega 3 yağ asitlerinin alım düzeylerinin artırılmasında en etkin yol diyetle balık tüketiminin artırılmasıdır. Beyin ve sinir sistemi gelişiminde önemli rolü olan omega 3 yağ asitlerinin diyetteki temel kaynağı deniz ürünleridir. Bu nedenle gebelik ve emzirme döneminde özellikle balık tüketimi önemlidir.
Bazı balıklar yüksek civa içeriğine sahip olduğu için yüksek miktarda civaya maruz kalma bebeğin beyin ve sinir sistemi için zararlı olabilmektedir.
Civa maruziyetini en aza indirmek için hamsi, istavrit, palamut, uskumru, levrek, alabalık, ton balığı ve çiftlik somonu tercih edilmelidir. Derinlerde yaşayan ve civa içeriği daha yüksek olabilecek midye gibi kabuklu deniz ürünleri, kalkan ve kılıç balığı gibi balıklar tercih edilmemelidir. Ayrıca bakteriyel hastalık riski nedeniyle çiğ balık tüketiminden kaçınılmalıdır.
Bu dönemlerde haftada 300-400 gram balık tüketilmeli, kızartma yerine fırında, buğulama ya da ızgara tercih edilmeli ve yanında bol salata, çorba ve tam tahıllı ekmek ile dengeli bir öğün oluşturulmalıdır.
Folik asit:
Gebelik döneminde folik asit gereksinimi artmaktadır. Folik asitin özellikle gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk 3 ayında yeterli miktarda alınması önemli bir sağlık sorunu olan nöral tüp defektinin önlenmesinde önemlidir.
Ayrıca yetersiz folik asit alımı düşük, preeklampsi, anne karnında gelişim geriliği gibi birçok komplikasyonla ilişkilidir. Bu nedenle özellikle planlı gebeliklerin teşvik edilerek gebelik öncesinde ve gebeliğin ilk 3 ayında 400-600 mcg/gün folik asit desteğinin alınması önerilmektedir.
Folik asitin kaynakları; koyu yeşil yapraklı sebzeler, et, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve tahıllar olarak sıralanabilir. Folik asitin diyetle yetersiz alımından çok, yanlış pişirme yöntemleri ile kaybı olmaktadır. Bu nedenle folik asit kaynağı olan besinlerin tüketiminde pişirme yöntemlerine dikkat edilmelidir.
Demir
Gebelik döneminde artan kan hacmi ve fetüsün ihtiyaçları ile demir gereksinimi artmaktadır. Anemi (kansızlık) gebelik döneminde sıklıkla karşılaşılan bir sağlık sorunudur. Gebelikte demir yetersizliğine bağlı anemi düşük doğum ağırlığı, annede yetersiz ağırlık kazanımı, prematüre doğum, anne ve bebek ölümleri ile ilişkilidir.
Ülkemizde T.C. Sağlık Bakanlığı tarafından tüm gebelere gebeliğin 4. ayının (16. Hafta) başından itibaren gebelik süresince 6 ay ve doğum sonrası 3 ay olmak üzere toplamda 9 ay 40-60 mg/gün elemental demir desteği uygulanmaktadır.
Bu takviyelerin en iyi şekilde emilimini sağlamak içinse, yemeklerle birlikte değil, aç karnına veya meyve suyu ile alınması önerilmektedir.
Demir desteğinin yanı sıra emilimi daha kolay olan kırmızı et gibi besinlerin tüketimi tercih edilmelidir. Demir kaynaklarından (yumurta, kümes hayvanları, kuru baklagiller, kuru meyveler, pekmez vb.) alınan demirin emiliminin artırılması için ise C vitamini kaynakları ile (taze sebze ve meyveler) tüketilmesi önerilmektedir. Ayrıca demir emilimini engelleyen çay-kahve ve içeceklerin yemeklerle birlikte tüketiminden kaçınılmalı ve yemeklerden en az 1 saat sonra tüketilmelidir.
Kalsiyum
Gebelik süresince kemik yapısını oluşturan kalsiyumun yeterli miktarda alınması, bebeğin iskelet yapısını geliştirmesine, annenin de kemik kütlesini korumasına yardımcı olur. Gebe ve emziren kadınlarda yetersiz kalsiyum alnması diş çürüklerine ve ilerleyen dönemde osteoporoza (kemik erimesi) neden olmaktadır. Süt, yoğurt, peynir, pekmez, fındık, kuru baklagiller ve yeşil yapraklı sebzeler zengin kalsiyum kaynaklarıdır.
Çinko
Bebeğin hücre büyümesinde, beyin gelişiminde ve vücut proteinlerinin yapımında çinkonun bir rolü vardır. Kırmızı et, deniz ürünleri, süt, yoğurt ve türevleri, yumurta ve yağlı tohumların tüketilmesi, çinko alımı için gerekli besinlerdir. Fazla miktarda alınan demir çinkonun emilimini engelleyebildiğinden, uzmanınızın önerdiği dozda demir takviyesi kullanmanız gerekir.
İyot:
İyot gebe ve emziren kadınlarda gereksinimi artan diğer bir mineraldir. Gebelerde ağır iyot yetersizliği bebekte mental gerilik riskini artırır, beyin gelişimini olumsuz etkiler ve hem annede hem de bebekte guatr ve hipotroidi riskini artırı. Bu nedenle iyotlu tuz kullanımı tercih edilmelidir. Tuz alımının kısıtlanması gereken hipertansiyon, preeklampsi gibi durumlarda günlük iyot gereksiniminin karşılandığından emin olunmalıdır.
D Vitamini
D vitaminin temel kaynağı güneş ışınlarıdır. D vitamini yetersizliğinin önlenmesi amacıyla ülkemizde, Sağlık Bakanlığı tarafından gebe kadınlarda kan düzeyine bakılmaksızın gebeliğin 12. haftasından itibaren başlanarak gebelik süresince ve doğum sonrası emzirme döneminde 6 ay boyunca günlük tek doz halinde alınmak üzere 1200 IU (9 damla) D vitamini desteği olarak sağlanmaktadır.
Gebelikte artan D vitamini gereksiniminin karşılanamaması preeklampsi, gestasyonel diyabet, prematüre doğum, düşük doğum ağırlığı , fetal iskelet oluşumunda bozukluk ve azalmış kemik kütlesi gibi olumsuz sonuçlar ile ilişkilendirilmektedir
C Vitamini
C vitamini, bitkisel kaynaklı besinlerde bulunan demirin vücut tarafından emilimine yardımcı olur. Gebelikte demir ihtiyacınız yaklaşık iki katına çıktığı için C vitamini alımı sağlanmalıdır. C vitamini aynı zamanda vücudu enfeksiyonlara karşı da korur. Bütün taze sebze ve meyveler, turunçgiller, çilek ve üzümsü meyveler C vitamininin zengin kaynaklarıdır.
Su
Gebelik döneminde annenin dokularında artış, bebeğin gereksinimleri gibi etmenler sıvı gereksinmesini artırmaktadır. Sıvı gereksiniminin karşılanmasında sıvı kaynağının doğru tercih edilmesi önemlidir. Şeker içeriği yüksek ve ülkemizde yaygın olarak kullanılan şerbet, meyve suları gibi içeceklerin yerine başta su olmak üzere besin içeriği zengin süt, ayran, kefir, taze meyve suları gibi içecekler tercih edilmelidir. Gebe kadınlarda normal sıvı gereksinmesine ek olarak 750- 1000 mL (3-4 bardak) sıvı alımı sağlanmalıdır. Kafein içeren çay-kahve gibi içeceklerin tüketimi sınırlandırılmalı ve kafein alımı günlük 200 mg’ı (yaklaşık 1 fincan kahve ve 2-3 bardak çay) aşmamalıdır.
Egzersiz …
- Hareket kısıtlaması yok ise hafif tempolu yürüyüşler, yüzme gibi fiziksel aktiviteler annenin hem mental hemfiziksel sağlığının desteklenmesine yardımcı olmaktadır.
GEBELİK SÜRESİNCE TÜKETİLMEMESİ GEREKENLER
- Sakatatlar çünkü çok fazla toksin içerdiği için bebeğe zarar verebilir.
- Şarküteri ürünler yani salam,sosis, sucuk bunlarda nitrit, nitrat dediğimiz kanserojen maddeler içerir ve bebeğe zarar verebilir.
- Zayıflamak veya kabızlık çözmek amaçlı bitki çayları tüketilmemelidir. Yeşil çay, form çayları, zayıflama çayları gibi bir çok bitki çayı tüketmekten kaçınılmalıdır. Bitkiler çok tehlikeli olabilir.
- Az pişmiş ve çiğ olan et ve yumurtalar bakteri içermesi riski sebebiyle asla tüketilmemelidir. Açıktan alınan ve az kaynatılan sütler tüketilmemelidir.
- Yağda kızartılmış besinler kanserojen olduğu için tüketiminde uzak durulmalıdır.
- Margarin translar yağ içerdiği için asla tüketilmemelidir.
- Paketli ürünler katkı ve koruyucu madde içerdiği için tüketilmemelidir.
- Basit Şeker ve glikoz şurubu, mısır şurubu içerek gıdalardan uzak durulması gerekir.
- Tatlandırıcı ve tatlandırıcılı ürünler kullanılmamalı.
- Alkol ve sigara kesinlikletüketilmemeldir
